Muskelaufbau: Langsam oder schnell trainieren?
Ich habe kürzlich einen Artikel darüber gelesen, ob man beim Krafttraining besser langsam oder schnell trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen.
Eine Frage, die mir auch im Personal Training immer wieder gestellt wird – und die keine ganz so einfache Antwort hat, wie man vielleicht denkt.
Gerade Frauen, die effektiv trainieren möchten, ohne ihren Körper zu überfordern, sind hier oft unsicher:
Muss ich jede Wiederholung ganz langsam ausführen? Oder bringt es mehr, schneller und explosiver zu trainieren?
Schauen wir uns das Thema sachlich an – und vor allem praxisnah.
Warum das Bewegungstempo überhaupt eine Rolle spielt
Beim Krafttraining geht es nicht nur um das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch darum, wie eine Übung ausgeführt wird.
Das Tempo beeinflusst unter anderem:
- wie lange der Muskel unter Spannung steht
- wie viel Gewicht bewegt werden kann
- welche Muskelfasern besonders aktiviert werden
- wie hoch die Belastung für Gelenke und Nervensystem ist
Deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Langsam trainieren – Kontrolle & Zeit unter Spannung
Beim langsamen Training dauert eine Wiederholung oft 5 Sekunden oder länger.
Die Bewegung wird bewusst kontrolliert, sowohl beim Anheben (konzentrisch) als auch beim Absenken des Gewichts (exzentrisch).
Vorteile:
- Der Muskel steht länger unter Spannung, was ein wichtiger Reiz für Muskelaufbau ist
- Die Technik bleibt sauber
- Geringeres Verletzungsrisiko, besonders für Einsteigerinnen oder Wiedereinsteigerinnen
Nachteile:
- Es kann meist weniger Gewicht bewegt werden
- Die absolute Kraftentwicklung ist begrenzt
Langsames Training eignet sich besonders gut, um Körpergefühl, Muskelkontrolle und saubere Ausführung aufzubauen.
Schnell trainieren – explosiv & kraftvoll
Beim schnelleren Training wird das Gewicht dynamisch oder explosiv bewegt.
Die Wiederholungen sind kürzer, der Fokus liegt auf Kraftentfaltung.
Vorteile:
- Oft sind höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen möglich
- Stärkere Aktivierung bestimmter Muskelfasern
- Effektiv für Kraftentwicklung
Risiken:
- Technik leidet leichter, wenn das Tempo nicht kontrolliert bleibt
- Höheres Verletzungsrisiko bei fehlender Erfahrung
Schnelles Training setzt eine gute Basis voraus – Kraft, Stabilität und saubere Bewegungsausführung.
Was sagt die Wissenschaft?
Studien zeigen ein überraschend klares Bild:
👉 Weder langsames noch schnelles Training ist grundsätzlich überlegen, wenn das Ziel Muskelaufbau ist.
Entscheidend sind vor allem:
- ausreichende Belastung
- Training nahe an der Muskelermüdung
- saubere Ausführung
Ein wichtiger Punkt, den viele Studien betonen, ist die exzentrische Phase – also das kontrollierte Absenken des Gewichts.
Diese Phase gilt als besonders wirksam für den Muskelaufbau – unabhängig davon, ob die Bewegung insgesamt langsam oder schneller ausgeführt wird.
Was bedeutet das für dein Training?
Statt „entweder oder“ gilt ganz klar: sowohl als auch.
In der Praxis bewährt sich:
- kontrolliertes Absenken des Gewichts
- kraftvolles, aber sauberes Anheben
- Abwechslung im Tempo über Trainingsphasen
Gerade für Frauen 40+ ist das wichtig, weil:
- der Körper sensibler auf Überlastung reagiert
- Regeneration eine größere Rolle spielt
- Qualität wichtiger wird als extremes Gewicht
Mein Fazit
Die Frage „langsam oder schnell trainieren?“ lässt sich nicht pauschal beantworten – und genau das ist die gute Nachricht.
👉 Muskelaufbau entsteht durch kluge Reize, nicht durch Extreme.
👉 Dein Training darf kontrolliert, kraftvoll und abwechslungsreich sein.
👉 Dein Körper profitiert davon, wenn Tempo, Belastung und Erholung gut aufeinander abgestimmt sind.
Wenn du lernst, bewusst zu trainieren, statt einfach nur härter, arbeitest du mit deinem Körper – nicht gegen ihn.
Und genau das ist die Basis für nachhaltige Kraft, Energie und ein gutes Körpergefühl. 💪✨