Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper – insbesondere ab etwa 30 Jahren beginnt ein schleichender Verlust von Muskelmasse (sogenannte Sarkopenie) von etwa 3–5 % pro Jahrzehnt. Bei Frauen wirken hormonelle Veränderungen – besonders in der Perimenopause und Menopause – als zusätzliche Beschleuniger dieses Prozesses.
Der Artikel in Women’s Health Magazine macht deutlich: Muskelaufbau ist auch mit über 50 nicht aussichtslos – im Gegenteil: Er ist ein zentraler Baustein für Gesundheit, Mobilität, Lebensfreude und Unabhängigkeit im Alter.
Folgende Kernaussagen werden vorgestellt:
- Gewichtstraining (Resistance Training): Für Frauen 50+ empfiehlt Expertin Nikki Ternay ein Training mit 3 Tagen pro Woche, bei dem große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Rumpf (Core) im Fokus stehen.
• Pro Muskelgruppe: 2–3 Übungen pro Einheit.
• Ziel: 6–12 Wiederholungen, 3–5 Sätze je Übung, 60–90 Sekunden Pause. Women’s Health
• Wichtig: Gewicht so wählen, dass die letzten 1–2 Wiederholungen einer Reihe herausfordernd sind, aber sauber ausgeführt werden können.
• Aufwärmen (ca. 15–20 Minuten) und Abkühlen (Dehnen, Mobilität, ggf. Schaumrolle) sind integrale Bestandteile, da der Körper mit zunehmendem Alter etwas mehr Zeit zum Reagieren braucht. - Technik & Sicherheit: Gerade beim Einstieg oder nach längerer Pause ist es wichtig, die Übungen mit korrekter Form zu lernen – z. B. mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen – bevor man mit schweren Gewichten beginnt.
- Einstellung/Mindset: Der Fokus sollte weg sein von „Kalorien verbrennen“, hin zu „Investition in die eigene Gesundheit, Energie und Selbstständigkeit“. Ein positives Körperbild und eine langfristige Sichtweise sind zentrale Elemente.
- Ernährung – Protein: Muskelaufbau bzw. Erhalt erfordert ausreichend Protein. Im Artikel wird empfohlen, bei drei Mahlzeiten täglich jeweils ca. 25–30 g Protein aufzunehmen. Eine ausreichende Gesamtzufuhr sowie gute Verteilung über den Tag sind entscheidend.
- Warum lohnt sich das?: Mehr Muskelmasse bedeutet nicht nur ein ästhetischeres Erscheinungsbild, sondern auch bessere Mobilität, stärkere Knochen, geringeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Osteoporose oder Gelenkprobleme.
Fazit
Für Frauen ab etwa 40 bzw. 50 – und ganz besonders für Frauen mit hormonellen Veränderungen wie durch Hashimoto‑Thyreoiditis oder in der Menopause – ist Muskelaufbau nicht nur sinnvoll, sondern hoch relevant. Mit einem durchdachten Trainings- und Ernährungsansatz lässt sich dem altersbedingten Muskel- und Kraftverlust gezielt entgegenwirken – und damit Lebensqualität, Energie und Unabhängigkeit dauerhaft stärken.
Quellenangaben
„Preserve your muscle mass“. Harvard Health Publishing. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass Harvard Healthstart writing!
Clancy, N. (22 Okt 2025). How To Build Muscle After 50, According To Experts Who Train Older Women. Women’s Health. Verfügbar unter: https://www.womenshealthmag.com/fitness/a69125704/build-muscle-after-50-women/ Women’s Health+1
„Sarcopenia“. Office on Women’s Health (US). Verfügbar unter: https://www.womenshealth.gov/sarcopenia Office on Women’s Health