Warum Frauen über 40 mehr Eiweiß brauchen – für Muskelaufbau, Fettabbau und ein starkes Körpergefühl

Viele Frauen über 40 essen „eh schon genug Eiweiß“ – zumindest laut gängigen Empfehlungen.
1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten oft als ausreichend.

Für Frauen über 40, die trainieren, Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen, ist das in den meisten Fällen zu wenig.

Und genau hier liegt ein zentraler Hebel, der oft unterschätzt wird.

Was sich ab 40 im Körper verändert

Ab etwa dem 40. Lebensjahr reagiert die Muskulatur weniger sensibel auf Eiweiß.
Dieser Effekt wird als anabole Resistenz bezeichnet.

Das bedeutet ganz konkret:

  • Die Muskelproteinsynthese springt nicht mehr so leicht an
  • Die gleiche Eiweißmenge wirkt weniger effektiv als mit 25
  • Muskelabbau passiert schneller – besonders bei Stress, Diäten und hormonellen Veränderungen

Die logische Konsequenz:
Der Körper braucht mehr Eiweiß, um den gleichen Trainingsreiz in Muskelaufbau umzusetzen.

Warum 1,5 g Eiweiß oft nicht reichen

Die häufig zitierten 1,2–1,5 g/kg:

  • stammen meist aus Mindest- oder Durchschnittsempfehlungen
  • orientieren sich an jüngeren Erwachsenen
  • zielen eher auf Erhalt, nicht auf gezielten Aufbau

Für Frauen über 40, die:

  • Krafttraining machen
  • Fett verlieren wollen
  • Muskelmasse aufbauen oder zumindest erhalten möchten

ist diese Menge in vielen Fällen suboptimal.

Studien zeigen klar:
Erst ab etwa 1,6 g/kg Körpergewicht steigen Muskelproteinsynthese, Muskelerhalt und Körperzusammensetzung messbar an.
Werte um 2,0 g/kg sind besonders sinnvoll bei regelmäßigem Krafttraining, Kaloriendefizit oder hormonellen Herausforderungen.

Warum ~2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht Sinn machen

1. Besserer Muskelaufbau & Muskelerhalt

Höhere Proteinzufuhr:

  • unterstützt die Muskelproteinsynthese trotz anaboler Resistenz
  • schützt vor Muskelabbau bei Diäten
  • verbessert langfristig den Grundumsatz

Gerade für Frauen über 40 ist Muskelmasse kein „Nice to have“, sondern essenziell für:

  • Stoffwechsel
  • Knochengesundheit
  • Energie & Leistungsfähigkeit

2. Weniger Heißhunger & stabilerer Blutzucker

Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff.

Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr:

  • reduziert Heißhunger und Snack-Attacken
  • stabilisiert den Blutzucker
  • senkt das Risiko für unkontrolliertes Essen am Abend

Viele Frauen, die „ständig Hunger haben“, essen nicht zu wenig Disziplin, sondern zu wenig Protein.

👉 Mehr Eiweiß = längere Sättigung = weniger ständiger Essdruck.

3. Effektiver Fettabbau ohne Muskelverlust

Beim Abnehmen ist Protein entscheidend, um:

  • Fett zu verlieren
  • Muskeln zu behalten
  • den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden

Studien zeigen, dass höhere Proteinmengen:

  • die fettfreie Masse besser schützen
  • die Körperzusammensetzung deutlich verbessern

Gerade über 40 ist Fettabbau ohne Muskelverlust der Schlüssel – nicht einfach nur „Gewicht verlieren“.

Wie viel Eiweiß konkret?

Praxisnahe Orientierung für Frauen über 40:

ZielEiweißzufuhr
Mindestversorgung~1,2 g/kg
Training & Fettabbau~1,6 g/kg
Muskelaufbau / Diät / hohe Belastung~2,0 g/kg

Beispiel:
Eine Frau mit 70 kg Körpergewicht:

  • 1,5 g/kg → 105 g (oft zu wenig)
  • 2,0 g/kg → 140 g (realistisch wirksam)

Wichtig: Eiweiß richtig verteilen

Nicht nur die Menge zählt, sondern auch die Verteilung.

Empfehlung:

  • 25–40 g Protein pro Mahlzeit
  • 3–4 proteinreiche Mahlzeiten pro Tag
  • hochwertige Proteinquellen mit essentiellen Aminosäuren

So wird das Eiweiß auch tatsächlich für Muskelaufbau genutzt – und nicht „verpufft“.

Fazit

1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht reichen für viele Frauen über 40 nicht aus, wenn sie:

  • trainieren
  • Muskeln aufbauen
  • Fett verlieren
  • Heißhunger reduzieren wollen

≈ 2,0 g/kg Körpergewicht sind kein Extremwert, sondern eine sinnvolle, wissenschaftlich gestützte Zielgröße für aktive Frauen in dieser Lebensphase.

Mehr Eiweiß bedeutet:

  • mehr Muskeln
  • weniger Heißhunger
  • besseren Fettabbau
  • ein stärkeres, stabileres Körpergefühl

Und genau darum geht es.

Wissenschaftliche Quellen

Westerterp-Plantenga MS et al. (2009). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18996860/

Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training–induced gains. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Phillips SM & Fulgoni VL (2016). Assessment of protein needs in active adults and older adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25631702/

Paddon-Jones D & Rasmussen BB (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516159/