Viele Frauen kennen das: Ab 40 verändert sich der Körper. Der Stoffwechsel wird langsamer, der Muskelaufbau fühlt sich schwieriger an und trotz Sport tut sich beim Abnehmen nicht mehr so viel wie früher.
Ein entscheidender Faktor, der in dieser Lebensphase oft unterschätzt wird: Eiweiß.
Warum Eiweiß für Frauen über 40 so entscheidend ist
Mit zunehmendem Alter steigt der sogenannte anabolic resistance – das bedeutet, dass die Muskulatur weniger effizient auf Eiweiß reagiert. Der Körper braucht also mehr Protein, um die gleiche Menge Muskelprotein aufzubauen wie in jüngeren Jahren.
Gleichzeitig verlieren Frauen ab 40 (und besonders in den Wechseljahren) schneller Muskelmasse. Dadurch sinkt der Grundumsatz, das Körperfett steigt leichter und der Stoffwechsel wird träger.
Mehr Eiweiß hilft genau dabei:
- Muskeln zu erhalten und aufzubauen
- den Stoffwechsel zu stabilisieren
- Fett leichter abzubauen
- länger satt zu bleiben
- Energielevel konstant zu halten
Was sagen wissenschaftliche Studien?
1. Höhere Proteinzufuhr = mehr Muskelmasse bei älteren Frauen
Eine Studie mit älteren Frauen zeigte klar:
Frauen, die über 1.2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nahmen, hatten mehr Muskel- und Knochenmasse als Frauen mit weniger Protein.
Das bedeutet: Eine höhere Eiweißzufuhr ist direkt mit einer besseren Körperzusammensetzung verbunden – genau das, was Frauen über 40 beim Abnehmen brauchen.
Quelle:
- Salamone LM et al. Dietary protein intake in elderly women: association with muscle and bone mass. PubMed ID: 25107954
2. Mehr Eiweiß verbessert Muskelkraft und reduziert Körperfett
Eine weitere Untersuchung zeigte, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 1.2 g/kg Körpergewicht zu deutlichen Verbesserungen der Muskelkraft, einer besseren Muskelkomposition und sogar weniger Körperfett führte – im Vergleich zur Standardzufuhr von 0.8 g/kg.
Gerade bei Frauen, die gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen möchten, ist das ein entscheidender Vorteil.
Quelle:
- Study on protein intake and sarcopenia in elderly females. Frontiers in Nutrition (2025), Article 1547325
3. Fachgesellschaften empfehlen bis zu 1.5 g Protein pro kg Körpergewicht
Ein aktuelles Review zeigt:
Ältere Erwachsene (inkl. Frauen über 40 und besonders postmenopausal) profitieren klar von 1.0–1.2 g/kg Körpergewicht, bei Training und Stress sogar 1.2–1.5 g/kg pro Tag.
Das ist deutlich mehr als die allgemeine Empfehlung von 0.8 g/kg – und diese höheren Werte verbessern nachweislich die Muskelproteinsynthese, den Muskelerhalt und die gesamte Körperkomposition.
Quelle:
- Ryan M et al. Protein and Aging: Practicalities and Practice. PubMed ID: 40806046
4. Eiweiß schützt vor altersbedingtem Muskelabbau
Ein umfassendes Review zeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend ist, um altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) zu verhindern.
Gerade beim Abnehmen ist das wichtig: Nur wenn Muskeln erhalten bleiben, bleibt der Grundumsatz hoch – und das Abnehmen wird nachhaltig.
Quelle:
- Bauer J et al. Protein intake and muscle function in older adults. PMC Article: PMC4394186
Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?
Die Forschung legt nahe, dass Frauen über 40 deutlich mehr Protein benötigen als jüngere Frauen.
Empfohlene Mengen:
- 1.0–1.2 g/kg/Tag für gesunde Frauen über 40
- 1.2–1.5 g/kg/Tag bei Krafttraining oder wenn Muskelaufbau das Ziel ist
- 0.8 g/kg/Tag ist zwar die offizielle Empfehlung – aber laut Studien oft zu wenig
Beispiel bei 70 kg Körpergewicht:
- 0.8 g/kg → 56 g/Tag (zu wenig für Frauen über 40)
- 1.2 g/kg → 84 g/Tag (optimal für Muskelerhalt/-aufbau)
- 1.4 g/kg → 98 g/Tag (ideal bei aktivem Training oder Abnehmen)
Fazit: Warum Protein für Frauen über 40 ein Game Changer ist
Eiweiß ist kein „Fitness-Trend“, sondern ein entscheidender wissenschaftlich belegter Faktor für:
- Muskelaufbau trotz Hormonveränderungen
- leichteren Fettabbau
- besseren Stoffwechsel
- mehr Stärke und Energie
- gesunde Körperkomposition
Frauen über 40 profitieren besonders stark von einer höheren Proteinzufuhr – und es ist einer der wichtigsten Bausteine für einen fitten, gesunden Körper in der Perimenopause, Menopause und darüber hinaus.