Kalorien- & Makro-Rechner für Sportler (mit Spezial-Logik für Frauen 40+)
Dieser Rechner nutzt die wissenschaftliche Mifflin-St. Jeor Formel für alle Nutzer.
Besonderheit: Bei Frauen ab 40 greift im Hintergrund eine angepasste Protein-Logik, um den hormonell bedingten Muskelabbau und den veränderten Stoffwechsel optimal zu unterstützen. Wähle einfach dein Geschlecht und dein Ziel – den Rest erledigt die Formel.
Warum Frauen und Männer unterschiedliche Defizite beim Fettabbau brauchen
Dieser Rechner arbeitet mit einer intelligenten Differenzierung: Während Männer oft ein Defizit von 500 kCal gut tolerieren, setze ich bei Frauen über 40 auf ein moderates Defizit von ca. 350 kCal. Das schützt deine Schilddrüsenfunktion und verhindert unnötigen Stress für dein Hormonsystem.
Hormonelle Resilienz & Lean-Body-Mass
Kraftaufbau & Metabole Kapazität
Frauen über 40 stehen vor anderen physiologischen Herausforderungen: Sinkende Östrogenspiegel können den Muskelabbau beschleunigen und die Cortisolsensitivität erhöhen. Ein zu radikales Kaloriendefizit würde hier oft das Gegenteil bewirken – Stress für die Nebennieren und stagnierender Fettabbau. Daher nutzt dieser Rechner für dich eine spezialisierte Logik: Ein moderates Defizit kombiniert mit einer signifikant erhöhten Proteinzufuhr (2,2g – 2,4g/kg). So schützen wir deinen Stoffwechsel, unterstützen deine Schilddrüse und straffen dein Gewebe, ohne dein System auszubrennen.
Bei Männern steht oft die maximale Hypertrophie (Muskelaufbau) im Vordergrund. Da der männliche Hormonstoffwechsel durch ein höheres Testosteronaufkommen robuster auf energetische Defizite reagiert, arbeitet der Rechner hier mit einem klassisch-aggressiveren Ansatz.
Das Ziel: Maximaler Fettverlust bei gleichzeitigem Erhalt der Kraftwerte. Die Proteinzufuhr ist so kalkuliert, dass sie die Stickstoffbilanz auch in harten Diätphasen positiv hält.
Wichtiger Hinweis:
Die von diesem Rechner ermittelten Werte dienen ausschließlich der allgemeinen Information und Orientierung im Rahmen einer Fitness-Planung. Sie ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater. Insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen (z. B. Stoffwechselstörungen, Nierenerkrankungen) sollte vor einer signifikanten Ernährungsumstellung ärztlicher Rat eingeholt werden. Die Nutzung der Ergebnisse erfolgt auf eigene Verantwortung.
Die berechneten Defizite sind Richtwerte. Sollten extreme Müdigkeit oder Zyklusunregelmäßigkeiten auftreten, ist das Defizit umgehend zu verringern.